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    影響睡眠的10個錯誤觀念,你中招了嗎?

    發(fā)布時間:2019年06月25日瀏覽數(shù):2572次調(diào)整大小

          失眠,可能是每個人一生中都會遇到的問題。如果應(yīng)對不當(dāng),癥狀就會持續(xù)存在,形成失眠癥(失眠是一種癥狀,而失眠癥是一種疾?。?。



    可是你知道嗎?


    導(dǎo)致失眠癥的真正元兇,可能只是一些錯誤的觀念和行為模式。


    為了幫助親擺脫失眠的困擾,我們一一來“識破”這些常見的錯誤觀念。


    錯誤1
     “我需要睡足8小時,白天才能精力充沛?!?nbsp;


    每個人對睡眠的需求量是不一樣的。


    根據(jù)國際衛(wèi)生組織(WHO)公布的數(shù)據(jù),平均睡眠時間在6~7.25小時/天的人群最為健康、平均壽命最長。但需要解釋的是,6~7.25小時/天是一生中的平均值,并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長的時間。


    我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的,嬰幼兒時期睡眠可達12~20小時/天,兒童期在10~12小時/天,青春期以后8~10小時/天,青中年期6~8小時,進入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時以下。


    一年四季中,我們的睡眠量也是有輕微波動的。中國俗語云:“春困秋乏,睡不醒的臘十八”,可見冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時間。


    這種規(guī)律是有科學(xué)道理的:我們處于北半球,秋冬季節(jié)來臨后日照時間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環(huán)境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季,陽光充沛,白天延長,晚上睡眠的時間會縮短,需要中午來個盹略作補充。


    因此我們說,健康人的睡眠時間是有波動有彈性的,千萬不要背上“我需要睡X小時才能……”的思想負擔(dān),更不要為了刻意追求睡眠時長而服用藥物。


    錯誤2
    “如果我晚上沒有得到足夠的睡眠,我需要第二天睡個午覺或晚上提前上床?!?/span>


    生活中總有躲不開的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快,使我們處于一種亢奮狀態(tài),有時甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張,我們不會因為一個晚上缺覺而“崩潰”,并不需要第二天采取“彌補措施”。


    遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能。此時體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會被激活,在激素的作用下,我們的思維會加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對生活挑戰(zhàn),但另一方面也會妨礙我們進入睡眠狀態(tài)。



    人體的精妙之處正在于此,身體也有另一套應(yīng)對體系,幫助我們維持平衡。當(dāng)我們持續(xù)處于工作狀態(tài),身體保持坐位或者站立姿勢時,我們腦部的腺苷會逐漸積累。腺苷水平的增高可以對抗活躍的激素系統(tǒng),恢復(fù)我們睡眠的欲望。


    因此,缺覺以后只要保持平日的工作作息狀態(tài),我們的身體會慢慢恢復(fù)睡眠的需求。


    需要強調(diào)的是,腺苷與體位密切相關(guān)。如果我們刻意地增加次日躺臥的時間,雖然沒有睡著,但腺苷會被排出體外。這樣一來,身體內(nèi)在平衡調(diào)節(jié)機制被打亂,恢復(fù)睡眠需求的動力不足,反倒造成了失眠。


    錯誤3
     “我睡在床上的時間越多,才越有機會得到長時間的睡眠。” 


    長時間待在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。不少患者因為睡眠不好,推掉了一切社交,天一黑就上床。上床以后睡不著,就在床上看書,看電視,回微信……


    其實這種行為非常不可取,哪怕有一次真的提前睡著了,但整體來看,長時間臥床會使睡著的時間越來越少。



    長時間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯(lián)系


    健康的睡眠模式是“我困了,進臥室上床”,睡眠和床是一對一的關(guān)系,我們看到床會條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。


    錯誤的行為模式則是:在臥室或者床上完成和睡覺無關(guān)的事情,久而久之,當(dāng)我們看到床的時候,身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺,啟動睡眠的幾率會越來越小。


    正確的做法是只在有睡意時才進臥室上床,越是睡不好,越是要維護床與睡眠之間強有力的條件反射關(guān)系。


    錯誤4
    “為了晚上睡個好覺,我晚上出去跑步,累一些才能睡著?!?/span>


    體力活動的確有助于睡眠,但活動的時間卻很有講究。


    午前的運動有助于促進睡眠,但下午3點以后高強度的運動卻會升高中樞體溫,不利于進入睡眠。所以,有入睡困難問題的人,不主張在晚上安排高強度體育活動。


    除了體育活動,高強度的腦力活動也會升高體溫、加快呼吸心跳,妨礙睡眠的啟動。


    晚上泡澡水溫不宜太高,泡澡和睡眠適當(dāng)留有間隙。你或許會有這樣的經(jīng)驗,泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了,但半夜睡不踏實,會反復(fù)醒轉(zhuǎn)。這其實正是升高了的中樞體溫在作祟。


    錯誤5
     “睡前喝酒會有助睡眠?!?/span>


    喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少,但對失眠病人并不主張睡前飲酒。



    和睡前運動,睡前泡熱水澡的作用類似,酒精會造成中樞體溫升高,加快心率呼吸和身體的代謝率,這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。


    借助酒精或許入睡會快一些,但睡眠會變淺,變得斷斷續(xù)續(xù),累計睡眠時間會縮短。


    錯誤6
    “我喜歡躺在床上看電視,有時候看著看著就睡著了,我一晚上電視是不關(guān)的?!?/span>


    我們已經(jīng)談過床和睡眠條件反射關(guān)系的原理,看電視無疑是破壞床-睡眠之間和諧聯(lián)系的因素。睡前看電視還會造成臥室的光線污染。


    千百年來,人類形成在黑暗中睡眠的習(xí)慣。光照與人體生物鐘之間已經(jīng)建立了密切的聯(lián)系。


    當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時,光線刺激視網(wǎng)膜,信號傳入腦內(nèi)的視交叉上核,后者促進下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時間和褪黑素的產(chǎn)生,以及睡眠的啟動有明確的時間對應(yīng)關(guān)系:上午接受光照有利于促進夜間睡眠,而傍晚/夜間的光照則會妨礙入睡。


    所以夜間長時間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺、晚餐后長時間看電腦/手機等屏幕,都會因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng),妨礙睡眠。


    錯誤7

    “我整天想著睡覺的問題,常常到了黃昏就開始擔(dān)心晚上睡不好,心神不寧?!?/span>



    睡眠是一個很自然的過程,正常人入睡常在不知不覺中發(fā)生。對于睡眠的過度關(guān)注是引起失眠的重要原因。



    有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上,白天大量時間思考睡眠,晚飯后做各種功課促進睡眠,無形中把自己放在一個高度警覺的狀態(tài)中。


    他們躺到床上后各種感官系統(tǒng)是高度忙碌的,對于環(huán)境中的細微響動隨時捕捉,不自覺地反復(fù)判斷自己有沒有睡著,仿佛一個全副武裝的哨兵在觀察有沒有敵情。


    如果你正處在這種狀態(tài),請一定要放下這份擔(dān)心,心境坦然、淡然才是啟動睡眠的正確姿勢。



    錯誤8
    “當(dāng)我入睡困難或者晚上醒來后再難以入睡時,我應(yīng)該躺在床上,努力再睡?!?/span>


    睡不著躺在床上,身體會不由自主地越來越緊張,大腦會不由自主地思考問題。入睡不是靠努力可以實現(xiàn)的,反倒是這種努力影響了睡眠。


    打個不恰當(dāng)?shù)谋确?,電腦死機的時候等待是無效的,不妨關(guān)機重新啟動。睡不著,身體越來越熱,輾轉(zhuǎn)反側(cè),心跳呼吸加快,身上微微出汗,這些現(xiàn)象就好比死機發(fā)熱的電腦。


    不妨先離開床,離開臥室,到別的房間冷靜一下,喝些涼開水降降體溫,等倦意上來了再回床上。



    錯誤9
     “安眠藥對身體不好,我寧可吃褪黑素。實在熬到后半夜受不了了我才會吃安眠藥?!?/span>


    安眠藥有很多種類,好壞不能一概而論。


     


    褪黑素是人體能生成的物質(zhì),長期靠外界補充,尤其使用時間不當(dāng),反倒會加重失眠,適得其反。


    安眠藥的使用時間很有講究,入睡困難者應(yīng)該有計劃地睡前服藥,午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用,反倒加重睡前焦慮,拖延了病情。


    錯誤10
    “沒有安眠藥我肯定睡不著,這對我身體影響太大了,所以我一直堅持服藥?!?/span>


    在門診我常和病人打比方,失眠好比感冒,總有重的時候和好的時候。沒有人會因為容易感冒而天天服用感冒藥,同樣,也不要因為容易失眠而不敢嘗試停藥。


    一般來說,短期失眠,身體的不適感比較嚴重;而慢性失眠身體會有一定的適應(yīng)能力,少睡一些反而不會有太大影響。反倒是無謂的擔(dān)憂,造成各種身體不適。


    安眠藥停藥需要逐漸減量,長期使用者也無需天天堅持用藥,有隔天用藥法和假期法。不妨到??崎T診請醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。


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    失眠看似簡單,卻有很多認知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯誤的觀念和行為模式,形成健康的睡眠。如果需要更多專業(yè)咨詢,可以到周口市第六人民醫(yī)院就診。





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